HYROX
De ta première course à l'objectif sous l'heure : course, SkiErg, traîneau, wall balls et simulations complètes, avec des blocs calés sur l'enchaînement de l'épreuve.
Je débute l'HYROX · HYROX Sub 1h · Doubles
Entraîne-toicommeun pro.
Plus de 230 programmes écrits par des coachs diplômés : HYROX, cross-training, haltérophilie, force, course, sports collectifs, réathlétisation. Chaque séance est planifiée, chaque exercice est filmé. Tu ouvres l'app, tu t'entraînes.
Semaine découverte gratuite · puis 14,90 € / mois ou 89 € / an
231programmes actifs dans l'app
6 077séances planifiées jour par jour
50+plans alimentaires par objectif
100 %des programmes écrits par des coachs diplômés
Programmes ciblés
Un objectif.
Un programme.
Choisis ta discipline, ton niveau et ton nombre de séances par semaine. Le programme se planifie dans ton agenda et te guide jusqu'au dernier jour.
RX et Élite
Gymnastique, haltérophilie et conditionnement sur 12 semaines, jusqu'à la préparation compétition.
RX Athlete · Elite Athlete · Valhalla
Arraché, épaulé-jeté
Technique, positions et force spécifique, du premier arraché au cycle de pic.
Haltéro Start · Haltéro Build
Squat, bench, deadlift
Cycles autorégulés au RPE pour monter tes maxis sans te cramer.
SBD Power Start · Build · Peak
Muscle et recompo
Hypertrophie, recomposition corporelle et perte de gras, avec les plans alimentaires associés.
Muscle Build Pro · Recomposition · Forge
Du 10 km à l'ultra
Plans structurés par allures et par zones, avec le renforcement qui protège tes tendons et tes genoux.
Plan 10 km · Semi-marathon · Marathon 3h · Ultra marin
Foot, basket, hand
Préparation physique de pré-saison et en saison, versions masculine et féminine.
Pre-Season · programmes club et élite
Retour au jeu
Réathlétisation par étapes après blessure : LCA, cheville, ischios, tendon rotulien, épaule.
À faire en accord avec ton kiné ou ton médecin
Concours
Épreuves physiques des concours : Police, Gendarmerie, Pompiers, BSPP, Légion, BPJEPS.
Prépa Pompiers · Prépa Police · Prépa BPJEPS
Et aussi
Sports de combatCalisthénie et street liftingHybrid trainingÀ la maisonCourse au largeDanseSport santé
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Comment ça marche
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Télécharge l'app
Disponible sur iPhone et Android. Crée ton compte : ta semaine découverte est gratuite.
Choisis ton programme
Filtre par discipline, niveau, durée et matériel. Chaque programme est planifié semaine par semaine, avec ses phases et ses semaines plus légères.
Suis ta séance
Échauffement guidé avec compte à rebours, vidéo de chaque exercice, séries, répétitions et charges écrites.
Note, récupère, progresse
Tu notes ce que tu as fait et ton ressenti, le chrono de récupération se lance tout seul, et tu retrouves ton bilan en fin de séance.
Le tour de l'app en 1 min 49
Nutrition incluse
Ton assiette
suit ton objectif.
L'entraînement ne fait pas tout. Dans l'app, la nutrition est incluse dans l'abonnement, avec des plans construits pour chaque objectif et chaque sport.
- Plus de 50 plans alimentairesPerte de poids, sèche, prise de muscle, force, HYROX, course, sports collectifs, combat, végétarien.
- Recettes et liste de coursesChaque journée a ses repas et ses quantités, la liste de courses se génère toute seule.
- Ton calcul personnaliséLe calculateur ci-dessous estime tes besoins et te donne le plan le plus proche, avec les portions à ajouter ou retirer.
- Des repères sûrsProtéines de 1,6 à 2,2 g par kg selon l'objectif, glucides calés sur ton volume d'entraînement, plans relus par une diététicienne.
Morton R. W. et al., 2018, British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384 · Thomas D. T. et al., 2016, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
La méthode
Pensée par des coachs,
appuyée sur la science.
Chaque programme suit des principes validés par la recherche en sciences du sport. Les références sont citées dans le guide de chaque programme.
Être encadré fait progresser plus vite
Sur 12 semaines, des pratiquants encadrés ont gagné davantage de force au squat et au développé couché que ceux qui s'entraînaient seuls, notamment parce qu'ils travaillaient avec des charges plus adaptées.
Dans l'app : charges, séries et repos sont fixés pour toi, séance par séance.
Mazzetti S. A. et al., 2000, Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(6), 1175-1184.Un plan périodisé bat l'improvisation
Une méta-analyse de 18 études montre que l'entraînement périodisé produit des gains de force maximale supérieurs à un entraînement non périodisé.
Dans l'app : cycles d'accumulation, d'intensification et d'affûtage, semaines de décharge comprises.
Williams T. D. et al., 2017, Sports Medicine, 47(10), 2083-2100.L'intensité s'ajuste à ta forme du jour
L'échelle RPE basée sur les répétitions en réserve permet d'adapter la charge à ta fatigue réelle, plutôt que de suivre un pourcentage fixe.
Dans l'app : les programmes de force indiquent un RPE cible pour chaque série.
Helms E. R. et al., 2016, Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49.Le renforcement protège des blessures
Dans une méta-analyse de 25 essais, le renforcement musculaire réduit les blessures sportives à moins d'un tiers et diminue de près de moitié les blessures de surmenage.
Dans l'app : un travail de prévention est intégré aux programmes de course et de sports collectifs.
Lauersen J. B. et al., 2014, British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.Outils gratuits
Tes chiffres
pour t'entraîner seul.
Trouve ton programme, puis utilise les outils de nos coachs en accès libre : nutrition, chrono de séance, charges, volume, charge de la semaine, cardio et course. Résultats indicatifs, pour un adulte en bonne santé.
Trouve ton programme
Quelques questions sur ton objectif et ton niveau : le questionnaire te donne le programme de l'app qui te correspond.
Prépare ton sport
Choisis ton sport et ton niveau : tu découvres le type de préparation physique qu'il te faut et le programme de l'app qui la propose.
Asgard Coaching · Nutrition
Ton plan, à tes chiffres
Entre ton profil : le calculateur estime ta dépense, applique ton objectif, puis te donne le plan de l'app le plus proche et les portions à ajouter ou retirer pour tomber juste. Calcul fondé sur les équations validées par la recherche (sources en bas de page).
Ton profil
Les portions Asgard
Une portion vaut environ 150 kcal. Tu les ajoutes ou les retires sur la journée, en gardant les repas du plan. Valeurs arrondies d'après la table Ciqual (ANSES).
Énergie ≈ 150 kcal
- 100 g de riz ou de pâtes cuits
- 60 g de pain complet
- 40 g de flocons d'avoine
- 200 g de pommes de terre cuites
- 1 grosse banane
Protéines ≈ 25 g
- 100 g de blanc de poulet ou de dinde cuit
- 250 g de skyr nature
- 120 g de thon au naturel
- 130 g de cabillaud cuit
- 1 dose de whey (30 g) + 1 fruit
Lipides ≈ 90 kcal, demi-portion
- 1 c. à soupe d'huile (10 g)
- 15 g d'amandes ou de noix
- 15 g de beurre de cacahuète
- 60 g d'avocat
Règle : en perte de poids ou en sèche, tu retires des portions énergie ou lipides, jamais des protéines. En prise de muscle, tu ajoutes d'abord des portions énergie.
Ajuste toutes les 2 semaines
- Pèse-toi 3 matins par semaine, à jeun, et compare la moyenne d'une semaine sur l'autre.
- Perte de poids ou sèche : rythme visé 0,5 à 1 % de ton poids par semaine. Plus lent pendant 2 semaines : retire 1 portion. Plus rapide : ajoute 1 portion.
- Prise de muscle : rythme visé 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine. Pas de hausse en 2 semaines : ajoute 1 portion. Plus rapide : retire 1 portion.
- Maintien : poids stable à ±1 kg. Sinon, 1 portion en plus ou en moins.
- Refais le calcul tous les 4 kg perdus ou pris, ou à chaque changement de rythme d'entraînement.
Méthode et sources
Dépense de repos : Mifflin-St Jeor, l'équation la plus fiable chez l'adulte (à ±10 % de la mesure chez environ 80 % des personnes). Frankenfield D. et coll. (2005), J Am Diet Assoc 105:775-789. Mifflin M.D. et coll. (1990), Am J Clin Nutr 51:241-247.
Avec la masse grasse : Cunningham (500 + 22 × masse maigre), plus juste chez les sportifs. Cunningham J.J. (1980), Am J Clin Nutr 33:2372-2374 ; ten Haaf T., Weijs P.J.M. (2014), PLoS One 9:e108460.
Niveau d'activité : coefficients de 1,4 à 2,0. FAO/OMS/UNU (2004), Human energy requirements.
Perte de poids : déficit d'environ 20 %, borné pour viser 0,5 à 1 % du poids par semaine. Garthe I. et coll. (2011), IJSNEM 21:97-104 ; Helms E.R. et coll. (2014), JISSN 11:20. Plancher 1 200 kcal femme, 1 500 kcal homme : HAS (2011), NICE (2014).
Adaptation métabolique : la dépense baisse avec le poids, d'où le réajustement régulier. Hall K.D. et coll. (2011), Lancet 378:826-837.
Prise de muscle : surplus modéré d'environ 10 %. Iraki J. et coll. (2019), Sports 7:154 ; Slater G.J. et coll. (2019), Front Nutr 6:131.
Protéines : 1,6 g/kg en moyenne, jusqu'à 2,2 g/kg, plus haut en déficit. Morton R.W. et coll. (2018), Br J Sports Med 52:376-384 ; Jäger R. et coll. (2017), JISSN 14:20 ; Thomas D.T. et coll. (2016), ACSM/AND, Med Sci Sports Exerc 48:543-568. Après 65 ans, au moins 1,2 g/kg : Bauer J. et coll. (2013), PROT-AGE, JAMDA 14:542-559.
Glucides selon l'entraînement : 3 à 5 g/kg (activité légère), 5 à 7 g/kg (environ 1 h par jour), 6 à 10 g/kg (1 à 3 h par jour). Thomas D.T. et coll. (2016), J Acad Nutr Diet 116:501-528 ; Burke L.M. et coll. (2011), J Sports Sci 29:S17-S27.
Manger avant l'effort, faim ou pas : Logue D.M. et coll. (2020), Nutrients 12:835 ; Mountjoy M. et coll. (2023), Br J Sports Med 57:1073-1097.
Portions d'équivalence : principe des listes d'échange, Academy of Nutrition and Dietetics / American Diabetes Association (2019), Choose Your Foods. Valeurs : table Ciqual, ANSES.
Déficit énergétique chez le sportif : risque de RED-S. Mountjoy M. et coll. (2018), Br J Sports Med 52:687-697.
Calcule ton 1RM
Entre une série récente faite proche de l'échec. Le calcul estime la charge maximale que tu pourrais soulever une fois.
De 1 à 12. Plus fiable sous 10.
113kg
1RM estimé, moyenne des formules d'Epley et de Brzycki
| % du 1RM | Charge | Répétitions possibles |
|---|
Formules : Epley, charge × (1 + répétitions / 30) ; Brzycki, charge × 36 / (37 − répétitions). Elles sont précises jusqu'à environ 10 répétitions, au-delà l'erreur augmente. LeSuer D. A. et al., 1997, Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213 · Brzycki M., 1993, JOPERD, 64(1), 88-90.
Ta charge au RPE
RPE 10 : aucune répétition en réserve. RPE 8 : il t'en reste 2. Entre ton 1RM, les répétitions et le RPE demandés par ta séance.
Repris de l'onglet 1RM si tu l'as calculé.
95kg
Soit 79,5 % de ton 1RM
| Répétitions | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|
Table répétitions et RPE couramment utilisée en force athlétique ; c'est une estimation, ajuste dès la première série selon ton ressenti. Zourdos M. C. et al., 2016, Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275 · Helms E. R. et al., 2016, Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49.
Tes zones cardio
Calcul par la fréquence cardiaque de réserve (méthode de Karvonen). Si tu connais ta FC max mesurée sur un test, elle remplace l'estimation.
Le matin, au réveil.
187bpm
FC max estimée (208 − 0,7 × âge)
| Zone | Effort | Fréquence cardiaque |
|---|
FC max : Tanaka H. et al., 2001, Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. Réserve : Karvonen M. J. et al., 1957, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315. L'estimation peut s'écarter de 10 bpm de ta vraie FC max.
Tes allures de course
Entre ta VMA (vitesse maximale aérobie), mesurée sur un test de terrain récent : demi-Cooper, VAMEVAL ou test de 6 minutes.
4'00/km à VMA
Temps sur 400 m à 100 % VMA : 1'36
| Intensité | Usage | Vitesse | Allure | 400 m |
|---|
Repères d'intensité en % de VMA. Billat L. V., 2001, Sports Medicine, 31(1), 13-31 · Seiler S., 2010, International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
Chrono de séance
Choisis ton format, règle les temps, lance. Un bip marque chaque changement de phase et les 3 dernières secondes. Garde la page ouverte pendant la séance.
60 s pour un EMOM, 120 s pour un E2MOM.
Temps total de l'AMRAP.
Prêt
00:20
Tour 1 / 8Total 4:00
Tours complétés : 0
Le protocole Tabata d'origine : 8 efforts de 20 s à intensité très élevée, 10 s de repos. Il a amélioré à la fois la capacité aérobie et anaérobie en 6 semaines. Tabata I. et al., 1996, Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1330.
Volume par muscle
Compte tes séries difficiles de la semaine (proches de l'échec, échauffement exclu) pour chaque groupe musculaire. Un exercice polyarticulaire compte pour ses muscles principaux.
0séries / semaine
Entre tes séries pour voir où tu te situes.
Moins de 5 : faible5 à 9 : modéré10 à 20 : élevéPlus de 20 : surveille ta récupération
À partir de 10 séries par muscle et par semaine, les gains d'hypertrophie sont plus importants qu'avec moins de 5 séries. Une revue récente situe la zone la plus efficace entre 12 et 20 séries. Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W., 2017, Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082 · Baz-Valle E. et al., 2022, Journal of Human Kinetics, 81, 199-210.
Charge de ta semaine
Après chaque séance, note sa durée et ton RPE de séance : la difficulté globale, de 0 (repos) à 10 (maximal), environ 30 minutes après la fin. Laisse vide les jours de repos.
| Jour | Min | RPE | Charge |
|---|
0UA
Charge totale de la semaine, en unités arbitraires (durée × RPE)
-Monotonie
-Contrainte
0Séances
Remplis au moins deux jours pour calculer la monotonie.
Monotonie = charge moyenne par jour ÷ écart-type sur les 7 jours. Contrainte = charge totale × monotonie. Une monotonie au-dessus de 2 a été associée à davantage de maladies et de méformes : varie les séances dures et faciles. Foster C. et al., 2001, Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109-115 · Foster C., 1998, Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(7), 1164-1168.
Ta VMA depuis un test
Fais le test sur piste ou terrain plat, après 15 minutes d'échauffement, puis entre ton résultat.
Palier 1 à 8,5 km/h, puis + 0,5 km/h par minute.
15km/h
VMA estimée
52,5VO2max estimée (ml/kg/min)
4'00Allure à VMA (/km)
Prédis tes temps de course
Entre un chrono récent sur une course faite à fond. Le calcul estime ce que tu peux viser sur les autres distances, à entraînement adapté.
52'08sur 10 km
Ton allure de référence : 5'00 /km
| Distance | Temps estimé | Allure |
|---|
Formule de Riegel : temps 2 = temps 1 × (distance 2 ÷ distance 1)1,06. Elle est la plus fiable entre des distances proches ; pour le marathon, elle suppose un volume d'entraînement en endurance suffisant et tend à être optimiste chez les coureurs peu entraînés. Riegel P. S., 1981, American Scientist, 69(3), 285-290.
L'équipe
Écrit par des coachs
qui entraînent tous les jours.
Derrière l'app, une équipe de coachs diplômés qui préparent chaque semaine des athlètes HYROX, des haltérophiles, des sportifs de haut niveau et des skippers de course au large.
Coordinateur de la performance
Edouard Jean
Il conçoit la méthode de l'app et coordonne l'ensemble des programmes, de la préparation physique au haut niveau. Titulaire du DEJEPS et de plusieurs diplômes universitaires (DU) : préparation physique, neurorééducation, micronutrition et biostatistique.
JadePréparation physique sports co
RozennActivité physique adaptée
JulieHYROX
ClémentCross-training
AlexandreHaltérophilie
MathisHybrid training
AchilleCalisthénie
Tarifs
Tout l'entraînement,
un seul abonnement.
Découverte
0 €/ 7 jours
Pour tester sans risque
- Une semaine de séances
- Vidéos d'exercices
- Sur iPhone et Android
-50 %
Annuel
89 €/ an
Soit 7,42 € par mois
- Tous les programmes inclus
- Plans alimentaires inclus
- Nouveaux programmes au fil de l'année
- Guide PDF de chaque programme
Mensuel
14,90 €/ mois
La formule souple
- Tous les programmes inclus
- Plans alimentaires inclus
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Tu préfères un seul programme ? Achète-le à l'unité. Le prix dépend de sa durée.
9,90 €moins de 7 sem.14,90 €7 à 9 sem.19,90 €10 à 12 sem.
Adhérent Asgard Lorient ? Les programmes sont inclus dans ton abonnement salle (24/7, Performance, Training Club).
Questions
On te
répond.
Faut-il être inscrit dans une salle Asgard ?
Non. L'app ASGARD Coaching s'adresse à tout le monde, où que tu t'entraînes. Si tu es déjà adhérent à Lorient, les programmes sont inclus dans ton abonnement.
De quel matériel ai-je besoin ?
Ça dépend du programme. Chaque programme indique s'il se fait en salle ou à la maison, et la catégorie « À la maison » regroupe les programmes sans matériel ou avec très peu de matériel.
Je débute, est-ce que c'est pour moi ?
Oui. Chaque discipline a un programme d'entrée (Je débute l'HYROX, Haltéro Start, SBD Power Start…) avec des charges légères, plus de technique et des consignes détaillées.
La nutrition est-elle comprise ?
Oui, les plans alimentaires sont inclus dans l'abonnement mensuel et annuel. Le calculateur de cette page t'indique le plan le plus proche de tes besoins.
Comment sont construits les programmes ?
Par les coachs diplômés d'Asgard, à partir des principes de la littérature scientifique : périodisation, progression des charges, autorégulation au RPE, prévention des blessures. Les études utilisées sont citées dans le guide PDF de chaque programme.
Les programmes de réathlétisation remplacent-ils mon kiné ?
Non. Ils prennent le relais une fois la rééducation engagée et se suivent en accord avec ton kinésithérapeute ou ton médecin.
Comment contacter l'équipe ?
Écris-nous à coach@asgardgym.com.
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